Nesse artigo, você vai aprender como realizar a Dieta Flexível e emagrecer comendo todo e qualquer tipo de alimento.

Se você procurou sobre alguma dietas no Google, Youtube ou em qualquer meio de busca, com toda certeza já se deparou com dietas milagrosas, conteúdos rasos e materiais que sempre parecem esconder o grande segredo para emagrecimento.

O objetivo desse conteúdo é mostrar como você pode perder peso ou ganhar massa magra com a dieta flexível, sem precisar cortar os doces e guloseimas que você tanta ama da sua dieta.

O primeiro fundamento da Dieta Flexível (IIFYM)?

O primeiro fundamento que toda pessoa precisa compreender sobre o processo de perda de peso ou ganho de massa magra com a dieta flexível é o balanço energético.

O balanço energético é a relação entre a quantidade de energia que você consome versus a quantidade de energia que você gasta.

Lembrando que as energias dos alimentos são medidas em calorias.

Todas as comidas que ingerimos têm calorias. Mas cada alimento tem a sua particularidade…

Título da imagem

Exemplo:

“Certo…, Mas ainda não ficou claro o que seria o balanço energético”

Vamos então para uma metáfora…

O seu balanço energético é praticamente a sua conta bancária.

Quando você gasta mais do que recebeu no mês, você fica em um déficit, ou seja, no negativo.

Isso quer dizer que se você gastar mais calorias do que ingere através dos alimentos, então estará em um déficit calórico negativo (isso quer dizer que perderá peso).

O contrário também é verdadeiro: se você comer mais calorias do que está gastando, o seu corpo “salvará” esse excesso de energia como gordura.

Como fazer uma dieta de “Cutting” (dieta para perda de peso)?

Todas as dietas que fazem com que você perca peso te deixam em um estado de balanço energético negativo.

Digamos que você tenha um gasto diário de 2000 calorias.

Caso você ingira 1500 calorias no dia, então irá perder peso.

Essa perda de peso independe do tipo de alimento que você consumir.

É possível, inclusive, emagrecer com dietas que oferecem apenas pães, bolos, tortas e doces…

Isso se forem ingeridos na quantidade adequada.

Além disso, se você tiver o gasto calórico diário que eu mencionei acima e incluir na sua dieta flexível apenas alface, mas consumir 3000 calorias dessa verdura, eu garanto: você irá engordar mesmo assim…

Sim… É possível engordar comendo apenas folhas.

O que é a dieta flexível?

A dieta flexível acaba sendo totalmente diferente dos outros tipos de dietas para “cutting” (perda de peso) ou ganho de massa magra (bulking), pois entrega a liberdade para a pessoa escolher o que ela quer comer.

Porém, nem tudo é mil maravilhas…

Quem adota esse método deverá cumprir com as calorias diárias estipuladas e ainda manter uma proporção ideal entre os famosos macronutrientes.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são componentes fundamentais na nossa alimentação. Os principais são proteínas, lipídios (gordura) e carboidratos.

São esses os nutrientes que nós iremos buscar atingir diariamente durante a jornada como adepto a dieta flexível.

1 – Proteína

É o macronutriente mais importante para reparar, construir e fazer a manutenção do seu corpo.

Quando nós treinamos, criamos micro lesões nos músculos.

Sem a proteína, não conseguiremos construir músculos e, portanto, melhorar a nossa estética corporal, dado que ela funciona como um nutriente reparador.

Alguns alimentos com proteínas: carne de frango, carne de vaga, peixes, ovos, soja, leite, linhaça.

Uma dieta rica em proteína é muito eficiente para você construir músculos e perder gordura.

A proteína te ajuda a preservar a massa magra enquanto você está em déficit calórico, ou seja, perdendo peso.

Atenção: cada grama de proteína tem 4 calorias.

2 – Gordura

Tem dois tipos de gorduras principais encontradas nos alimentos.

– Triglicerídeos

É a gordura de origem animal.

Esse tipo de gordura é encontrado em: leites, ovos, abacate, carnes etc.

Vale ressaltar que não podemos cortar a gordura da nossa dieta, pois elas ajudam na absorção de algumas vitaminas e minerais, são usadas para criar hormônios e manter o balanço hormonal.

– Colesterol

Gordura existente em: ovos, fígados, alguns peixes e manteiga.

É uma substância encontrada em todas as células do nosso corpo e é utilizado para sintetizar hormônio, vitaminas D e algumas outras substâncias que ajudam a digerir a comida.

Atenção: cada grama de gordura tem 9 calorias.

3 – Carboidratos

É o principal combustível do corpo.

O seu corpo pensa em carboidrato, assim como o carro pensa em gasolina.  O carboidrato mais simples que o corpo utiliza como energia é a glicose.

Esse macronutriente pode ser dividido em duas principais categorias:

Alguns alimentos ricos em carboidratos: arroz, macarrão, pão, bolachas, verduras, doces.

Atenção: cada grama de carboidrato tem 4 calorias.

Como calcular a taxa metabólica basal para a dieta flexível (IIFYM)?

Antes de chegarmos na proporção de macronutrientes para então pensarmos no cardápio da dieta flexível, precisamos saber qual a nossa taxa metabólica basal, ou seja, quanto de energia gastamos pelo simples fato de estarmos vivo e trabalhando ou praticando atividade física.

Uma das equações mais utilizadas para descobrir os seus gastos de calorias diárias é a de Herris Benedict.

Ela é um ponto de partida.

A taxa metabólica basal para mulheres é:

TBM = (10 x seu peso em KG) + (6.25 x sua altura em CM) – (5 x sua idade) – 161

A taxa metabólica basal para homens é:

TBM = (10 x seu peso em KG) + (6.25 x sua altura em CM) – (5 x sua idade) + 5

Perceba que os homens tendem a precisar de mais energia do que a mulher para se manter.

O resultado dessa conta é a quantidade de calorias que você deve ingerir apenas para permanecer viva e saudável.

Lembrando que essa é a taxa apenas para te manter viva e saudável e que, portanto, desconsidera qualquer atividade que você venha a fazer ou a realizar.

O resultado dessa equação deve ser multiplicado pelo nível de atividade da pessoa para que tenha um grau de individualidade.

Uma pessoa mais ativa tem um multiplicador maior enquanto uma menos ativa, um multiplicador menor, dado que costuma gastar menos energia diariamente.

Esses são os multiplicadores:

Outra coisa que você deve levar em consideração é o seu objetivo.

Se o seu objetivo for ganho de massa magra, então o resultado das calorias gastas diariamente, ou seja, taxa metabólica basal mais o nível de atividade, deve ser somado com mais 400 calorias.

Para ganharmos massa magra precisamos treinar e comer mais do que gastamos diariamente, só assim o nosso corpo será capaz de reparar os músculos.

Se o seu objetivo for perda de gordura, então o resultado das calorias gastas diariamente, ou seja, a taxa metabólica basal + o nível de atividade, deve ser subtraído por 20% das calorias resultantes.

Exemplo para facilitar o entendimento:

TBM (10 x 65) + (6.25 x 160) – (5 x 37) – 161
TBM 650 + 1000 – 185 – 161
TBM 1331 calorias
Calorias para manutenção: 1331*1.2
Calorias para manutenção: 1597
Dieta para perda de gordura: 1597 – 20%
Dieta para perda de gordura: 1277

Isso quer dizer que para a Ana perder peso, ela precisará ingerir diariamente 1277 calorias.

Como calcular os macrosnutrientes da dieta?

Depois de ter estabelecido quantas calorias você deve ingerir diariamente para atingir o seu objetivo, o próximo passo será saber quanto ingerir, em gramas, de cada macronutrientes.

Quanto consumir de proteína na dieta flexível (IIFYM)?

A ciência e estudos indicam que o ideal é consumir diariamente de 2.3 a 3.1 de gramas de proteína por quilo.

Quanto consumir de gordura na dieta flexível (IIFYM)?

O recomendado é consumir no mínimo de 0.6 a 1 grama quilo de gordura por dia.

Quanto consumir de carboidratos na dieta flexível (IIFYM)?

Basicamente você pegará as suas calorias totais e subtrair pelas calorias da gordura e pelas calorias da proteína, o resultado você será divido por 4, dado que cada 4 calorias equivalem a 1 grama de carboidrato.

O valor final é quanto, em gramas, você deve consumir de carboidratos diariamente.

Conta utilizada:

(Calorias totais – calorias de gordura – calorias de proteína) / 4 = gramas de carboidratos diárias.

Como fazer a dieta flexível?

Agora que você já tem acesso a calorias que devem ser ingeriras de acordo com o seu objetivo e a proporção de macronutrientes ideias, o próximo passo será comprar uma balança para pesar os seus alimentos e baixar um aplicativo que te ajudará a contar os macronutrientes e calorias.

O APP de dieta flexível que eu aconselho é o: MyFitnessPal.

É um APP muito simples e fácil de ser utilizado para acompanhar o cardapio da sua dieta flexível.

Ele, de ínicio, pedirá alguns dados para realizar a contagem das suas calorias, algo que até aqui eu já espero que você tenha feito.

Contudo, esses dados podem ser facilmente ajustados para o número de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras que você definiu.

Dicas finais para quem for aderir

Sempre busque:

  1. Atingir as metas de calorias diárias
  2. Atingir a meta de proteína
  3. Atingir a meta de carboidratos e gorduras
  4. Inserir frutas ou verduras em todas as refeições
  5. Espaçar as proteínas em 4 refeições ao dia. Espaçar a proteína é mais importante para a síntese proteica do que ingerir se uma vez só. Lembrando que se você não conseguiu, está tudo bem.
  6. Ingerir no mínimo 80% dos alimentos da sua dieta limpa. Os 20% restante você pode utilizar para alimentos mais sujos, as famosas besteirinhas.
  7. Consistência!!!!

Lembre-se: A melhor dieta é aquela que você consegue fazer por mais tempo.

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